Hardlopen is een van ’s werelds meest geliefde vormen van lichaamsbeweging, maar brengt ook een verhoogd risico op blessures met zich mee. Gelukkig kunnen de meeste blessures worden voorkomen door een paar basisregels te volgen.
- Bouw langzaam op.
Veel hardlopers lopen blessures op omdat ze te snel proberen te lopen of de afstand te snel willen vergroten, dus het is aan te raden om het aantal kilometers en de intensiteit langzaam te vergroten – niet meer dan 10% per week, omdat het lichaam zo’n plotselinge toename van de belasting anders niet aankan.
Te snel te veel doen kan ook leiden tot problemen met de vorm. Nieuwe lopers doen vaak aan “heel striking”, wat gebeurt als hun voeten voor hun heupen landen – iets wat kan leiden tot pijnlijke aandoeningen zoals shin splints.
Een goede looptechniek omvat de voetafwikkeling, cadans, armzwaai en beenomwenteling – deze vier aspecten moeten allemaal samenwerken om succesvol te kunnen hardlopen. Een coach of hardloopspecifieke fitnessprofessional kan je helpen op dit gebied van hardlopen.
- Rek voor en na elke loop. Veel blessures zijn het gevolg van onvoldoende stretchen of opwarmen. Voor optimale prestaties is het verstandig om vijf minuten te rekken vóór het hardlopen en na het hardlopen; richt je vooral op de spieren in je dijen en kuiten.
- Draag geschikte hardloopschoenen voor de ondergrond en het terrein waarop je loopt.
De juiste schoenen kunnen het verschil maken als het gaat om het voorkomen van blessures tijdens het hardlopen op verschillende terreinen en ondergronden. Je moet schoenen zoeken met voldoende schokdemping en een goede pasvorm om je voet stevig vast te houden zonder dat hij glad wordt. Betonnen oppervlakken zijn vaak 10 keer harder dan normale hardloopoppervlakken en kunnen tot blessures leiden; paden of zachte oppervlakken hebben vaak een beter schokabsorberend vermogen en ontlasten de benen op een zachtere manier.
- Hydrateer voor, tijdens en na het hardlopen. Hydratatie is van vitaal belang voor elke sporter – hardlopers in het bijzonder – omdat het helpt om gifstoffen af te voeren, herstel te bevorderen en vitale voedingsstoffen rechtstreeks naar je spieren te brengen.
- Focus op genieten van je loopjes.
Blessures kunnen frustrerend zijn, maar het is essentieel om je te herinneren waarom je überhaupt bent begonnen met hardlopen – of het nu gaat om het breken van een persoonlijk record of de voldoening van het afronden van een intensieve trainingssessie, het kan je motivatie hoog houden, zelfs in moeilijke periodes. - Praat met een gecertificeerde hardlooptrainer of inspanningsfysioloog. Een gecertificeerde hardloopspecialist kan blessurepreventiestrategieën, hardloopoefeningen en krachttrainingsoefeningen aanbieden om de spieren te versterken en de vorm te verbeteren; ze kunnen zelfs low-impact activiteiten aanbevelen om de cardiovasculaire conditie intact te houden terwijl je van een blessure herstelt.